Μύθοι και πραγματικότητα γύρω από τις «υπερτροφές»

Τα τελευταία χρόνια έχει ενταθεί η συζήτηση γύρω από τις «υπερτροφές» και τα οφέλη που συνεπάγεται η ένταξή τους στη διατροφή.
Η διεθνής και η ελληνική επιστημονική κοινότητα έχoυν στρέψει την προσοχή τους στα λεγόμενα superfoods, με αποτέλεσμα να υπάρχει πληθώρα μελετών που εξάρουν τη συνεισφορά τους στην προάσπιση της υγείας.

Η τάση αυτή, σε συνδυασμό με το αυξανόμενο ενδιαφέρον του κοινού για την υγιεινή διατροφή, οδήγησε πολλές επιχειρήσεις του κλάδου των τροφίμων να παρουσιάσουν προϊόντα που βασίζονται στις υπερτροφές, στηρίζοντας την προώθησή τους σε υποσχέσεις υγείας και ευεξίας που προκύπτουν από τις «θαυματουργές» ιδιότητες των superfoods.

Είναι όμως η προσέγγιση αυτή ορθή και χρήσιμη για τη δημόσια υγεία;
Αυτό που πρέπει να τονισθεί και να γίνει κοινή συνείδηση είναι ότι κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα συστατικά για τη θρέψη, την παροχή ενέργειας και την προάσπιση της υγείας. Από την πραγματικότητα αυτή δεν εξαιρούνται ούτε και οι λεγόμενες υπερτροφές.

Στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής πρέπει να είναι η υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου που συνδυάζει υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες τροφών, έχοντας πάντα υπόψη τα όρια θερμιδικής πρόσληψης.
Όταν ο σχεδιασμός της διατροφής ακολουθεί τη λογική αυτή, μπορεί αποδεδειγμένα να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η αναγνώριση της συνεισφοράς της μεσογειακής διατροφής στην ενίσχυση της υγείας και τη μείωση χρόνιων ασθενειών, αλλά και η επιτυχία διαφόρων διατροφικών προτύπων, όπως η γνωστή δίαιτα DASH για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, καταδεικνύουν την ανάγκη ύπαρξης ισορροπίας και αρμονίας στο καθημερινό διαιτολόγιο.Η παραπάνω παραδοχή δεν ακυρώνει το ρόλο και τη σημασία των υπερτροφών.

Αντιθέτως, αποσαφηνίζει ποια μπορεί και πρέπει να είναι η συμβολή τους, θέτοντας τις ευεργετικές τους επιδράσεις στη σωστή τους διάσταση.
Τα λεγόμενα superfoods σαφώς και χρήζουν ιδιαίτερης μνείας, αφού περιέχουν πολύ σημαντικές θρεπτικές ουσίες που πρέπει να υπάρχουν στα γεύματα, με στόχο πάντα την ενίσχυση ενός ήδη υπάρχοντος υγιεινού προτύπου κατανάλωσης.
Όπως ο καλύτερος στρατηγός δεν μπορεί να κερδίσει έναν πόλεμο χωρίς ικανούς στρατιώτες, έτσι και η κατανάλωση υπερτροφών από μόνη της δεν αρκεί για να είναι κάποιος υγιής. Ποιες είναι όμως αυτές οι υπερτροφές και πώς μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή;

Ακολουθεί μια ενδεικτική παρουσίαση των πιο συνηθισμένων superfoods, με δεδομένα τα διατροφικά πρότυπα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων στη χώρα μας:
Ελαιόλαδο: καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Πρέπει να προτιμάται σε σχέση με το βούτυρο ή τη μαργαρίνη στο μαγείρεμα, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό σε λαχανικά και σαλάτες και ως βάση για διάφορα dressing.

Φυλλώδη λαχανικά: καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, ασβεστίου, φυτικών ινών, καθώς και φυτοχημικών συστατικών (χημικές ουσίες που έχουν θετική επίδραση στην υγεία). Αποτελούν ιδανική λύση για την παρασκευή νόστιμων και θρεπτικών σαλατών. Επίσης μπορούν να σοταριστούν με λίγο ελαιόλαδο ή να προστεθούν σε σούπες.

Ψάρια: καλή πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια, ενώ υπάρχει και η λύση των κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα. Προτιμήστε τα δύο τελευταία, που βρίσκονται σε αφθονία στις ελληνικές θάλασσες και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, με το κόστος τους να είναι αρκετά προσιτό. Επίσης, είναι απαλλαγμένα από βαρέα μέταλλα, αφού ο κύκλος ζωής τους είναι αρκετά σύντομος.

Ντομάτες: πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Αποτελούν την πρώτη ύλη για την πιο διαδεδομένη σαλάτα της ελληνικής κουζίνας, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σάλτσας για ζυμαρικά και προστίθενται σε σούπες και άλλα μαγειρευτά. Αυτό που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι η απορρόφηση του λυκοπενίου είναι αποτελεσματικότερη όταν οι ντομάτες μαγειρεύονται σε υγιές λίπος, όπως το ελαιόλαδο.

Οσπρια: εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικών και φυτικών πρωτεϊνών, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούπας, προστίθενται στις σαλάτες και αποτελούν συνοδευτικό σε πολλά μεγειρευτά φαγητά κατσαρόλας.

Σταυρανθή λαχανικά: περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, τα χόρτα, τα γογγύλια κ.α. Αποτελούν  εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων ινδολών, θειοκυανικών αλάτων και νιτριλίων, τα οποία μπορεί να αποτρέψουν ορισμένους τύπους καρκίνου. Μαγειρεμένα στον ατμό διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους, ενώ με την προσθήκη ελαιολάδου, βοτάνων και καρυκευμάτων αποκτούν εξαιρετική γεύση. Επίσης, μπορούν να προστεθούν σε σούπες, αλλά και ως συνοδευτικά σε μαγειρευτά κατσαρόλας και πιάτα ζυμαρικών.

Ξηροί καρποί: καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, περιέχουν και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να είναι παράγοντας μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μια χούφτα από τον αγαπημένο σας ξηρό καρπό με γιαούρτι αποτελεί ένα δυναμωτικό σνακ. Χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται, γιατί είναι ιδιαίτερα πυκνά θερμιδικά. Τα καρύδια είναι επίσης καλό συμπλήρωμα για μαγειρεμένα λαχανικά ή σαλάτες.

Γιαούρτι: καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, περιέχει επίσης ζωντανές καλλιέργειες που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα "καλά βακτήρια" μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από άλλα, πιο επιβλαβή βακτηρίδια. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερο γιαούρτι, αλλά αποφύγετε τα γιαούρτια με φρούτα ή αρώματα, τα οποία περιέχουν ζάχαρη. Αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρούτα. Επίσης, προτιμήστε γιαούρτια που έχουν "ζωντανές ενεργές καλλιέργειες". Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι στη θέση της μαγιονέζας ή της κρέμας γάλακτος σε σούπες ή σάλτσες.

Μούρα: πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα είναι τα «γλυκά της φύσης», ενώ τα πλούσια χρώματα τους υποδεικνύουν ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν διάφορες ασθένειες. Εκτός εποχής, τα κατεψυγμένα μούρα αποτελούν μια εξίσου υγιεινή επιλογή. Μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, δημητριακά και σε smoothies, ή να καταναλωθούν σκέτα ως απλό σνακ.

Από τα παραπάνω παραδείγματα φαίνεται ότι υπερτροφές δε θεωρούνται αποκλειστικά και μόνο διάφορα «εξωτικά» τρόφιμα που έχουν θαυματουργές ιδιότητες και μπορούν από μόνες τους να εξασφαλίσουν υγεία και ευεξία.

Πολλές απλές, καθημερινές τροφές που υπάρχουν σε αφθονία στη χώρα μας και αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής μπορούν, πάντα στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, να έχουν καίρια συμβολή στην προάσπιση της υγείας και τη μείωση των κινδύνων.